可以稳定准妈妈情绪的瑜伽动作介绍(二)

  第7个月 后视式

  妈咪的肚子与日俱增,身体重心往前倾,无论翻身、起身还是走路都会感到十分困难。而腰椎和腿部要支撑妈咪和宝宝身体的重量,负荷增加,常常会产生酸痛感。身体的灵活度不如以前,但为了自己和宝宝的健康,妈咪要试着多活动,利用后视式可放松骨盆关节,并有助于解决腰部酸疼等问题。

  请你跟我这样做

  1. 跪坐,深呼吸。

  2. 身体缓慢地下移,让臀部坐在小腿内侧的地板上。

  3. 吸气时上半身慢慢转向右侧,左手抓着右膝外侧,右手则尽量往后方延伸到极限,停留数秒做深呼吸。

  4. 还原、调息,换边再做一次。

  Good for you:预防腰酸背疼

  刺激肝肾机能,矫正脊椎不正,强化背肌和腰肌,调整中枢神经、交感神经,预防骨盆关节松弛、腰酸背疼和脚抽筋。

  准妈咪看过来

  什么时间适合做瑜珈?每次该做多久呢?瑜伽教练陈玉芬建议所有的准妈咪,不用局限于特定的练习时间,关于练习的细节问题,她提出以下的建议:

  1. 每天练习15~20分钟,但如果感觉非常疲累,可缩短练习时间。

  2. 上班族的孕妈咪可于睡前运动,能舒缓一整天工作的疲劳,增强新陈代谢。

  3. 每周至少练习3次。

  4. 每个动作练习3~5回,每回动作停留数十秒。

  5. 体力较佳的孕妈咪,可以增加练习的动作与时间,但不要勉强,一旦有不舒服的情况,应该马上停止,立刻躺下休息。

  6. 若有疑问,要请教医师。

  注意事项

  1. 练习前1小时避免进食,饭后2小时避免练习。

  2. 保持愉快的心情,精神要专注,动作要按部就班,不可操之过急。

  3. 练习时注意进行有规律的深呼吸,做完后要以大休息式来缓和放松身体。

  第8个月 吉祥式

  因为baby的成长,子宫延长,将妈咪胃部往上顶,心脏也受到压迫,使

  得妈咪消化不良、呼吸不顺。为了顺产,妈咪要积极地练习辅助动作喔!学习呼吸和放松,让骨盆更有弹性,让生产过程更顺利。

  请你跟我这样做

  1. 坐正,深呼吸。

  2. 两脚拿掌,脚跟向内拉靠近会阴处,腰背挺直,深呼吸停留数秒。

  3. 还原、调息,双腿放松。

  Good for you:多练习有助顺产

  调整骨盆,使脚关节柔软健壮,可刺激强化肛门功能。适当地伸展骨盆

  关节与肌肉,有助于生产时的骨盆扩张,让婴儿顺利通过产道。

  第9个月 胸贴地猫式

  这段期间是子宫位置最高的时候,心肺都被往上推挤,让妈咪觉得很不舒服。膀胱受到压迫,排尿次数增加。妈咪利用胸贴地猫式帮助胎位矫正,将baby的头部往下移,朝向骨盆入口处,可预防胎位不正,有利于生产。

  请你跟我这样做

  1. 先跪坐,深呼吸。。

  2. 抬起臀部,将两手伸直放在膝盖前,与肩同宽。

  3. 腰、胸与下额尽量贴地,停留做深呼吸。

  4. 还原、调息。

  Good for you:帮助胎位正常

  可使背、臀、肩和腰获得充分的伸展,能避免酸痛、强壮四肢。怀孕末

  期,多练习有助于让胎位正常,利于顺产。

  第10个月 天线式

  哇!经过数个月的等待,终于到了快要生产的时刻了。妈咪因为大肚子,行动困难,也不方便做太大动作的运动,但还是要多练习运动,为生产保持最佳状态。由于随时都有可能生产,所以妈咪需要充足的睡眠和休息,养足精神,储备好体力。

  请你跟我这样做

  1. 跪坐,腰背挺直,双手(下手臂)交叉平放于胸前。

  2. 吸气时将两手左右打开,与肩平行。

  3. 吐气时上身往后仰,停留数秒深呼吸。

  4. 还原、调息。

  Good for you:心情愉快待产

  扩胸可增加氧气的吸收,促进新陈代谢与血液循环,还可排解忧郁与胸

  口郁闷,使心情愉悦、神清气爽。有助于心神安宁、顺利生产。

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