帮助铁质吸收因子

　　维生素C：可以有效增加非血铁质的吸收率。

　　禽、畜、鱼等肉类：肉类含有的肌肉蛋白质在消化后分解的产物，能帮助非血铁质的溶解度而促进吸收，其本身含有的血铁质更有良好的利用率。

　　酸性物质：在酸性环境中有助于非血铁质的吸收，例如柠檬酸、苹果酸等。

　　抑制铁质吸收因子

　　植酸、草酸：存在于植物中，会和铁结合而影响铁的吸收率。

　　单宁酸、多酚类：对于铁的吸收有强力抑制作用。

　　钙质：饮食中同时存在大量钙质时，会使铁的吸收率下降。

　　饮食中[铁]的来源

　　肝脏、猪血、鸭血

　　牛肉、猪肉、鸡肉、鸭肉

　　海鲜鱼贝类

　　全壳类、加铁强化的壳类制品

　　豆类如黄豆、红豆

　　核果、种子类如黑芝麻

　　一起聪明补[铁]吧！

　　均衡饮食：透过多种食物帮助、不偏食，可以增加铁的平均摄取量。

　　避免和钙质同时摄取：我们建议孕妇们每天应补充奶类1`2份，奶类属于高钙食物，会抑制铁的吸收，最好和高铁质的食物错开时间摄取，可以分别提高钙与铁的吸收率，所以选择奶类制品建议不要执着于[高铁高钙]。

　　一天1份红色瘦肉类：红色肉类富含血铁质，肠胃吸收利率佳，一天1份(约1两重)不但可以补充铁质，也不用担心脂肪过量。

　　餐后一份水果：维生素C是铁的好朋友，所以在餐后来一份含丰富维生素C的水果，可以大大提升铁的吸收率喔！例如：芭乐、奇异果、柠檬、小番茄、柑橘类等等，而且还能摄取组织质，帮助肠胃运动喔！

　　增加全壳类及豆类摄取：提高摄取频率与摄取量，并配合烹调，可以弥补其利用率低的问题。虽然黄豆的植酸含量高，但其加工过程可以去除绝大多数的植酸，反而有助于铁的利用率，所以黄豆发酵产品如纳豆、味噌，以及以葡萄糖酸凝固成的盒装豆腐，都有较好的铁吸收率。

　　多摄取深绿色蔬菜：蔬菜中虽然含有草酸、植酸等阻疑铁质吸收的成分，但是若在烹调前先把蔬菜以沸水川烫后再炒，或加柠檬汁，也能增加身体对铁的利用率！

　　减少咖啡与茶的摄取：咖啡与茶当中所含的单宁酸会抑制铁在肠道的吸收，如果真的要饮用，建议在饭后2小时再喝。

　　适当补充铁剂：怀孕妈妈在必要时建议咨询医师及营养师意见，增添铁补充剂。

　　孕妈咪们，准备好成为元气[铁]娘子了吗？