体能评估
姓名：陈楠 年龄：24 顺产后两个半月 身高：166cm
体重：58kg 体脂含量：31 血压：100/70mmHg 静态心率：84次/分
最大心率：196次/分 目标心率：151次/分-174次/分
胸围：90cm 腰围：76cm 臀围：94cm
其他身体情况：无其他病史，腰腹部的柔韧性较差。
重点改善部位：腰腹部
经过测试，陈楠产后体脂含量偏高，肌肉的力量及心肺功能均偏低，骨盆底肌薄弱，因怀孕而胀大的子宫长期压迫到周围的器官，如胃肠膀胱及血液循环等，都需要恢复。由于怀孕造成的腹部肌群长期拉伸、下背部肌肉长期紧张，致使腹部肌肉力量下降，出现腰腹力量不均衡。
另外，陈女士的身体柔韧性较差，在全身减脂和局部减脂，特别是腰腹部减脂前，要加强身体柔韧性和灵活性的训练，可以使训练效果事半功倍。
健身目标
8-10周：预备减脂期，此阶段要加强体能、心肺功能以及肌肉力量，同时注意加入伸展训练，以加强陈女士的身体柔韧性和灵活度。
10周以后：加强腹部肌肉，缓解下背部的紧张，稳固脊柱，加强骨盆底肌群，恢复各器官的正常生理功能；全身减脂与腰腹减脂相结合，达到塑身的效果。
详细训练计划
8-10周：
|
日期 |
训练内容 |
|
星期一 |
上肢力量训练 30分钟有氧训练 |
|
星期二 |
休 息 |
|
星期三 |
下肢力量训练 伸展训练 |
|
星期四 |
休 息 |
|
星期五 |
全身循环训练2组 40分钟有氧训练 |
|
星期六 |
休 息 |
|
星期日 |
休 息 |
10周以后：
|
日期 |
训练内容 |
|
星期一 |
腹部训练 30分钟有氧训练 |
|
星期二 |
上肢力量训练 30分钟有氧训练 |
|
星期三 |
休 息 |
|
星期四 |
下肢力量训练 伸展训练 |
|
星期五 |
腹部训练（单周训练） 30分钟有氧训练（双周延长为60分钟） |
|
星期六 |
全身循环训练2组 身体放松训练 |
|
星期日 |
休 息 |
上肢力量训练：
健身球哑铃卧推 3组 每组12次
(注意：最低点尽量拉伸胸部，最高点尽量收紧胸部)
橡皮带划船 3组 每组12次
橡皮带单臂侧平举 3组 每组12次
肱二头肌弯举器 3组 每组12次
(注意：动作始终要沉肩，拉伸时要使手腕正直甚至微伸，收缩时要朝着胸的方向)